abril 16, 2024

7 ejercicios para combatir el sedentarismo desde la silla en el trabajo

El estilo de vida sedentario cada vez afecta a mas personas en el mundo. En el trabajo e incluso en el tiempo libre, mirando una computadora, un celular o la television, estamos a menudo sentados y el ejercicio fisico tiene poco lugar.

En tiempos en que la tecnología lo requería, muchas de nuestras obras volvieron inactivos, con horas y horas sentados en un escritorio. Incluida la manera de trasladarnos tampoco ayuda: auto, tres, colectivo.

En medio de ese escenario, sin embargo, el Organización Panamericana de la Salud (OPS) afirma que es podrian evitar hasta cinco millones de muertes por año si las personas resultan menos sedentarias.




Los riesgos del sedentarismo en jóvenes y adultos. Foto Shutterstock

Riesgos del comportamiento sedentario para la salud

La pérdida de datos demostró que un mayor grado de sedentarismo está asociado con los deficientes resultados de salud que se han seguido enumerando. un artículo de la Organización Mundial de la Salud (OMS):

En niños y adolescentes

  • Salud cardiometabólica, aptitud física, conducta conductual/comportamiento social más deficientes
  • Menor duración del sueño

En adultos

  • Mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer
  • Incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.

Por que es importante la actividad fisica

La importancia de la actividad física para la salud mental.  Foto Shutterstock.


La importancia de la actividad física para la salud mental. Foto Shutterstock.

La actividad física es una forma de prevenir múltiples confinamientos, además de que una mejorar la salud mentalya que porta a mayor calidad de vida y bienestar.

Entre las actividades físicas de las comunidades a mencionar montar, andar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrutar de todos.

Está demostrado que la actividad física cotidiana ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer.

También la hipertensión, para mantener un peso corporal saludable y mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

De todas maneras, para las personas que se pasan largas horas sentadas a causa de sus trabajos, se les puede dificultar tener una buena rutina de ejercicios.

La actividad fisica cotidiana ayuda a prevenir y controlar las enfermedades cardiacas,


La actividad fisica cotidiana ayuda a prevenir y controlar las enfermedades cardiacas,

Para los casos en que existen algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la salud con una silla:

Levantamiento de la silla

Con la espalda y el cuello rectos, y el pecho levemente inclinado hacia adelante, levantarse lentamente y volverse a sentarse controlando el descenso sin utilizar las manos.

Se trata de un ejercicio util para fortalecer los muslos y glúteos. Repita de 10 a 15 repeticiones por serie.

Estiramiento de la región torácica

Sentado derecho y lejos del respaldo, con los hombros retraídos hacia atrás y hacia abajo. Extender los brazos hacia los costados con las palmas de la mano hacia el frente y empujar el pecho hacia adelante y arribahasta sentir el estiramiento del pecho.

La idea es mantener la posición durante 5-10 segundos y repetir 5 veces. Este ejercicio es beneficioso para la postura.

Pausa activada en la oficina para combatir el sedentarismo.  Foto Shutterstock.


Pausa activada en la oficina para combatir el sedentarismo. Foto Shutterstock.

Torsión de la parte superior

Derecho con los pies tocando el suelo y los brazos cruzados estirando los hombros. Con la cadera inmóvil, girar la parte superior del torso hacia un costado.

Mantenga la posición durante 5 segmentos, luego repita el ejercicio en sentido contrario y repita 5 veces por lado. servir para fortalecer la flexibilidad de los músculos de la parte superior de la espalda.

«Caminar» sentado

Sin apoyar la espalda en el respaldo y agarrado de los costados de la silla, levanta la rodilla doblada hacia el pecho y vuelve a pisar el suelo controlando el movimiento.

Repita el ejercicio 5 veces con cada pierna para ganar fuerza de caderas y muslos.

Estiramiento de los tobillos

Estirar los tobillos.


Estirar los tobillos.

Ejercicio para el flexibilidad del tobillo, además, de que reducir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre. Sentarse erguido, sujetarse a la silla con ambos manos y extender la pierna en la zona.

Con la pierna en esta posición separar los dedos de los pies y apuntarlos hacia uno. Lo recomendado es realizar dos series de cinco estiramientos con cada pie.

levantando los brazos

Otra tarea para llevar a cabo: espalda derecha, brazos en los costados y las palmas hacia el frente. Levantar los brazos hacia adelante y arriba lo mas que se pueda y resulte cómodo y volver a la posición de inicio.

Es importante mantener los hombros relajados y los brazos rectos durante el ejercicio. Cinco repeticiones de este ejercicio diseñadas para fortalecer los hombros.

Rotación y estiramiento de cuello

El cuello, una de las partes más afectadas.  Foto Shutterstock.


El cuello, una de las partes más afectadas. Foto Shutterstock.

Con la postura recta, la mirada hacia el frente y los hombros relajados, girar lentamente la cabeza hacia un costado y mantener cinco segundos, volver al frente y repetir el ejercicio para el otro lado. Bastan tres rotaciones por lado para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuello.

En la mala posición, someterse el hombro derecho con la mano izquierda e inclinar la cabeza para la izquierda durante 5 segundos. Repetirlo tres veces por lado para relajar los musculos del cuello.

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