cómo «enterrar» la respiración abdominal

La mayoría de los corredores saben que, para mejorar, tienen qu’entrenar los principales grupos musculares que se activan al correr: los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Pero pocos piensan en entrenar los músculos que les permiten respirar: en particular el diafragma, confirmó la doctora Kristen Konkol, profesora adjunta de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Siracusa, en Nueva York. Sí puede poner a los corredores en desventaja.

Cuando no utilicen eficientemente el diafragma Durante el ejercicio, las personas que corren limitar la profundidad de la inhalaciónlo que a la vez limita la cantidad de oxígeno que se absorbe y llega a los músculos.

Según Nicole Hagobian, entrenadora de corredores y profesora de kinesiología en la Universidad Politécnica Estatal de California, esto afecta en última instancia el buen funcionamiento de los músculos durante el ejercicio.

Aunque no hay muchos estudios sobre cómo la respiración diafragmática (o «abdominal») mejorará directamente la carrera, los expertos con quienes hemos hablado coinciden en que, al menos en teoría, puede ayudar a aumentar el suministro de oxígeno durante el ejercicio.

A continuación, todo lo que sabemos sobre cómo puede ayudar a correr la respiración diafragmática y la estratagia para hacerlo correctamente.

¿Qué es el diafragma y cómo ayuda?

El diafragma es un musculo grande de forma abovedada que se situa bajo los pulmones y tiene el aspecto de una «U» invertida.

Según el doctor Tianshi David Wu, profesor adjunto de Neumología en la Facultad de Medicina Baylor, en Houston, Texas, cuando se inhala, el diafragma contrarresta y aplanacreando una fuerza como de succión (similar a una jeringa) que introduce aire en los pulmones.

Para permitir que entre más aire también trabajen otros músculos del tórax, el cuello y los hombros, que tiran del torax hacia arriba y expanden las regiones superiores y los medios de los pulmones cuando inhalamos, explicó Wu.

Algunas personas no aprobadas todo el potencial de su diafragma, lo cual los lleva a depender en exceso de estos otros músculos. Cuando ocurre esto, esas personas no logran que el aire penetre en la profundidad de los pulmones, lo que limita la capacidad de oxígeno que puede absorber.

¿Cómo funciona la respiración diafragmática?

Según Kristen Konkol, la respiración diafragmática consiste en utilizar conscientemente el diafragma para respira muy hondointencionando inspire hacia el estomago en lugar de hacia el pecho.

Una forma de hacerlo es que te acuestes boca arriba con las manos sobre el venezre y tomes aire profundamente por la nariz, tratando concienzudamente de que el aire vaya al estomago. Al hacerlo, las manos sobre el venezre deben elevarse. Al exhalar, las manos y el venezre deben descender, según indica la doctora.

The Hagobian teacher les enseña la técnica a los corredores colocándose una mano sobre el rienre, la otra sobre el pecho y respirando rápido y de modo muy poco deep para mostrarles que la mano del pecho se mueve mucho más que la del rienre.

A continuación se hace una respiración diafragmática profunda y se señala que ahora es la mano del venido la que mas se muevemientras que la de su pecho permanece mayormente quieta.

Para encontrarle la vuelta a este tipo de respiración y hacerla cada vez más como un acto reflejo, Konkol recomienda practicar la técnica 15 a 20 minutos por día, o día por medio, colgante un par de semanas. «Así como entrenamos las piernas, tenemos qu’entrenar los pulmones«, apoyo.

solo unos pocos estudios reducidos se analiza directamente como influye en la respiración diafragmática en el ejercicio.

En uno de ellos, publicado en 2018Los investigadores descubrieron que los participantes tenían un diafragma fatigado que no realizaban los ejercicios con la intensidad habitual.

Otro estudiodesde 2004, reveló que el uso de determinaciones técnicas para entrenar varios músculos involucrados en la respiración, incluido el diafragma, ayudó a los pacientes con fibrosis quística a respirar más profundamente y ejercitarse en una bicicleta estática con mayor intensidad. Una investigación a partir de 2006 obtuvo resultados similares en adultos sanos.

Cómo usar la respiración diafragmática para correr

Joe Shayne, entrenador de carreras de larga distancia de TeamWRK, una organización de compañeros de trabajo en el barrio neoyorquino de Brooklyn, opinó que el resultado es difícil de aprender. una forma completamente nueva de respirar. Y presionarte para hacerlo bien puede hacer que te tensas y que respirar profundamente cueste más.

Así que recomienda practicar la respiración diafragmática mientras se está en situaciones de tranquilidad y relajación.

Sugiera practicar el primer estándar de espaldas contra el suelo, o en un asiento o de pie, y recien después tratar de incorporar en caminatas. Una vez que la respiración diafragmática encarnada ha resultadote fácil y natural en las caminatas, podés pasar a utilizarla gradualmente en paseos más largos o más vigorosos, luego en trotes y, finalmente, en carreras más intensasDice Shayne.

La técnica se ve más difícil de mantener en medio que aumenta la duración o la intensidad del ejercicio, aclara.

Una vez dominada la técnica, Nicole Hagobian y Joe Shayne recomiendan encontrar un esquema de respiración que te de resultado al correr. Por ejemplo, a Shayne le gusta exhala cada cuatro pasos. Hagobian, por su parte, prefiere empezar inspirando colgante tres pasos y exhalando colgante dos, y luego inspirar colgante dos pasos y exhalar colgante uno cuando el ritmo es más rápido.

Mantener un ritmo «te ayuda a concentrado en tu tecnica respiratoria evita que se vea errática”, afirmó Hagobian.

Según Konkol, a medida que vayas mejorando con la respiración diafragmática completa, deberías notar cambios sutiles pero notables en tus carreras.

deberías ser necesario menos respiraciones por minuto y podés sentir con más energía, todo porque mejorás la provisión a tu cuerpo del oxígeno necesario.

©El New York Times

Traducción: Román García Azcárate

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