
«¿Quiénes se pueden beneficiar con el entrenamiento con pesas? No importa por 19 o 90 años, si corres maratones o te cuesta pasar por las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas», dijo Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en medicina del deporte y fisioterapia de la Clínica Mayo, de Estados Unidos.
La evidencia científica que se ha confirmado es cada vez más amplia y las guías de actividad física, incluida la de la Organización Mundial de la Salud (OMS), incluyen la recomendación de hacer actividades que fortalezcan los musculoscomo complemento al ejercicio aeróbico.
Y si bien hasta hace no tanto se asociaba al entrenamiento con pesas a un grupo reducido de personas, por lo general hombres de mediana edad, musculosos y habitúes de los gimnasios, en la actualidad la práctica se encuentra en expansión.
«Se han investigado considerablemente los beneficios médicos de levantar pesas. Tener huesos y musculos mas fuertes es mejorar para todas las personas», sostiene el artículo de la Clínica Mayo.
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La importancia de fortalecer los músculos
Las actualizaciones de actividad física de la OMS para las personas mayores de 18 años sugieren una combinación de ejercicio aeróbico con fortalecimiento muscular.
En primer lugar, indique realizar por semana al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica Intensidad moderada; o 75-150 minutos de intensidad vigorosa; o una combinación equivalente de ambas.
¿Cuáles son las actividades que se pueden hacer para cumplir con esa recomendación? Caminar, correr, saltar, nadar, andar en bicicleta, bailar, son algunas de ellas.
Asimismo, el guía aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana«ya que brindan beneficios adicionales para la salud».
Ejemplos de esta actividad de su levantar pesas; trabajar con bandas de resistencia; realizar flexiones, abdominales y sentadillas; y trabajos pesados de jardineria, como cavar.
Entrenamiento con pesas: para que sirve
«El entrenamiento con peso es un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia. Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres, como mancuernas o barras, en la casa o en el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece los músculos», dicen desde la Clínica Mayo.
¿Cuáles son sus beneficios? «Ayuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mjora el equilibrio y vita lesiones. Suele ser útil para personas con diferentes enfermedades crónicas. En general, ayuda a las personas a sense mejor fisica y mentalmente«, enumeración larga.
Y suma que también se ha demostrado que el entrenamiento con peso ayuda a aumentar la presión arterial, la glucosa sanguínea (diabetes), la salud del cerebro, la densidad ósea, el colesterol, el dolor crónico, la enfermedad cardíaca, la depresión, el metabolismo, la confianza en uno mismo, las habilidades de pensamiento y aprendizaje, y el control del peso.
En ese sentido, un estudio publicado en la revista Revista británica de medicina deportiva halló que el fortalecimiento muscular está asociado a un menor riesgo de muerte.
Revisamos 16 estudios que involucraron a mil participantes, concluyeron que el logro de entre 30 y 60 minutos de actividad fuerte por semana se relacionó con una reducción de entre 10% y 20% en el riesgo de muerte por todas las causas y, en particular , por enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
10 consejos para principiantes
If después de leer sobre los beneficios del fortalecimiento muscular para la salud querés incorporar a tu rutina física pero no sabés cómo empezar, los 10 consejos de Long para nascent te pueden ayudar a iniciarte en el entrenamiento con peso.
Sobre los ejercicios a realizar, aconseja buscar asesoramiento en un instructor y/o profesional de la salud especializado para «aprender las formas y tecnicas adecuadas para evitar lesiones».
1. Elegí tus equipos y elementos.
Hay muchas opciones disponibles, como pesas libres, mancuernas, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requiere equipos. La opción correcta depende de usted presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.
2. Precalentadores
Cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que lo ideal es realizar una entrada en calor con una caminata a paso ligero cinco a diez minutos y un estiramiento dinámico para comenzar cada sesión de entrenamiento.
3. Empezá con poco peso
En las primeras sesiones usá poco peso. Esto puede prevenir el dolor muscular y reducir la probabilidad de lesiones.
4. Aumenta poco
En relación a los anteriores, el consejo es aumentar la cantidad de peso progresivamente, a lo largo de un período de de vuelta a las cuatro semanas. Es que cuando los músculos se cansan y tiran, diez a quince las repeticiones pueden volverse difíciles.
5. Presta atención al dolor
Un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si sentís un dolor fuerte o agudo, dejá de hacer ese ejercicio.
6. Levanta peso lentamente
Cuando levantes pesas, no utiliza impulsos. La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso ocurre por el balanzapor una tecnica incorrecta o por levantar un peso muy alto.
tomate alrededor de dos segundos para levantar el peso y más de cuatro segundos más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que trabaja, donde aumenta los beneficios de la fuerza muscular.
7. Descansá entre sesiones
Trabajá los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego déjalos descansar durante al menos 48 horas. Levantá peso de dos a tres días por semana trabajando cada grupo muscular.
8. Entremiento Variado
Un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentescon los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.
9. Concentrado en una serie
Hacé al menos una serie de cada ejercicio. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
«Antes, los investigadores recomiendan al menos de dos a tres series. Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que una serie, si hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias. Hacer varias series está bien si cuenta con tiempo de más y disfrutás de pasar tiempo en el gimnasio.»
10. Respiración
Recordá mantener siempre la respiración mientras haces levantamientos. Exhala durante la parte más difícil. algo de ejercicio
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