junio 17, 2024

Qué es la fascia y cómo cuidarla para evitar que duela

En los últimos años el concepto de que cada cual cuide la propia fascia —el tejido resistente y flexible que rodea y conecta músculos, huesos y órganos como si fuera una envoltura adhesiva— caló hondo en la cultura del fitness y el bienestar.

Instructores de pilates y masajistas ofrecen hacer más flexible nuestra fascia, y productos como los rodillos de espuma, las pistolas de masaje y los «fascia blasters» (bastones masajeradores) afirman ayudarte a mejorar la salud de tu fascia en casa.

Qué es la fascia

«Como palabra en boga, fascia ha despegado de manera verdaderamente exponencial», afirma Christopher DaPrato, fisioterapeuta de la Universidad de California en San Francisco, que estudia la conexión entre la fascia y el rendimiento atlético.

Hasta principios de los años 2000 los médicos creían que la fascia no era más que un envoltorio de partes más importantes del cuerpo.

Desde entonces se viene descubriendo que este tejido conjuntivo desempeña un papel vital en nuestro funcionamiento y es clave para la flexibilidad y la amplitud del movimiento.

Investigaciones recientes indican que el cuidado de la fascia podría ayudar a tratar dolores crónicos y mejorar el rendimiento deportivo y el bienestar en general.

El tejido que conecta nuestros músculos puede ser la clave para una mejor salud. Foto: NYTEl tejido que conecta nuestros músculos puede ser la clave para una mejor salud. Foto: NYT

«Todavía estamos muy, muy al principio» de comprender la fascia, dice Helene Langevin, directora del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. «Es una parte del cuerpo que hemos descuidado a lo largo de muchísimo tiempo.»

Fascia densa y laxa

El cuerpo tiene dos tipos de fascia: densa y laxa. Cada tipo es clave para facilitar el movimiento. La fascia densa, formada por fibras de colágeno resistentes, ayuda a darle forma a tu cuerpo. Mantiene músculos, órganos, vasos sanguíneos y fibras nerviosas en su lugar.

Ayuda a los músculos a contraerse y estirarse y estabiliza tus articulaciones.

La fascia suelta o laxa, más resbaladiza, permite que músculos, articulaciones y órganos se desplacen y deslicen unos contra otros como una máquina bien aceitada.

¿Cómo se daña la fascia?

En 2007, una profesora de anatomía llamada Carla Stecco, de la Universidad de Padua, Italia, descubrió que la fascia está colmada de terminaciones nerviosas. Esto significa que puede ser fuente de dolor. Cuanto más tiempo está lesionada o inflamada, más sensible se vuelve.

Cuando se lleva una vida sedentaria durante mucho tiempo, la fascia puede acortarse, volverse excesivamente rígida y solidificarse en su sitio, formando adherencias que limitan la movilidad, según explica el fisioterapeuta de la Clínica Mayo David Krause.

Rodillo para ejercitar la fascia. Foto Shutterstock.Rodillo para ejercitar la fascia. Foto Shutterstock.

La inactividad también puede hacer que a la larga la fascia se deforme. Si estás la mayor parte del día encorvándote frente a la computadora, la fascia que rodea los músculos del cuello y los hombros puede cambiar de forma a tal punto que tu postura se arquee.

La fascia también puede deteriorarse por movimientos repetitivos, estrés crónico, lesiones o intervenciones quirúrgicas, e inflamarse, endureciéndose, volviéndose demasiado rígida o pegoteándose. Y se vuelve más rígida con la edad.

Por último, dado que está formada por una matriz de fibras, una fascia demasiado corta, rígida o pegajosa en una parte del cuerpo puede provocar dolor y disfunción en otra parte al pellizcar o tirar en dirección indebida, indica la profesora Stecco.

El cuerpo también puede compensar eso cambiando su forma de moverse, lo cual provoca otros problemas.

Puede resultar engañoso determinar cuándo un dolor procede de la fascia o de músculos y articulaciones. Por lo general, los problemas musculares y articulares tienden a empeorar cuanto más te movés, mientras que con el movimiento el dolor de fascia disminuye.

¿Cómo podés cuidar tu fascia?

La forma más eficaz de conservar resistente y elástica la fascia es mantener un comportamiento activo. Además, los expertos recomiendan algunas cosas en particular.

Según Helene Langevin, el entrenamiento de resistencia mantiene fuerte la fascia. «Un músculo débil no va a hacer gran cosa en cuanto a activación y desplazamiento de la fascia», comenta, ni una fascia tiesa y solidificada ayuda al músculo a hacer su trabajo. «Se necesitan mutuamente», sostiene. «Cuando una de las dos partes empieza a mejorar, ayuda a la otra.»

Pistola masajeadora. Foto Shutterstock.Pistola masajeadora. Foto Shutterstock.

Los ejercicios que implican una serie de movimientos —como bailar, los saltos de tijera, jugar al tenis o nadar— también ayudan a mantener lubricada la fascia, informa Christopher DaPrato. Para mantener sana la fascia, los movimientos que implican rebotes son particularmente eficaces.

«Saltar, por ejemplo, es un movimiento maravilloso», asegura Robert Schleip, director del Grupo de Investigación de Fascia de la Universidad de Ulm en Alemania.

Para quienes no hayan hecho actividad física recientemente, es importante «ser cuidadosos con la fascia y manejarse despacio para ir tratando de restablecer la movilidad perdida», recomienda la experta Langevin.

Los estiramientos dinámicos, que contraen el músculo y a la vez lo alargan, son beneficiosos tanto para la fascia sana como para la dañada. Probá con giros de tronco, sentadillas y estocadas hacia delante.

Considerá igual la posibilidad de consultar fisioterapeutas que puedan proponerte un tratamiento físico directo y orientarte hacia el programa más adecuado.

Además de moverse, los expertos recomiendan tomar sorbos de agua a lo largo de todo el día, lo que puede ayudar a que la fascia se deslice con más facilidad.

Pese a la proliferación de aparatos y tratamientos que aplican presión sobre la fascia, las investigaciones todavía no han demostrado su eficacia a largo plazo. Los rodillos de espuma y las pistolas de percusión pueden aliviar temporalmente el dolor fascial y mejorar la flexibilidad «cambiando parte de la dinámica de los fluidos en esa zona local», puntualiza DaPrato.

Si elegís usar un aparato de automasaje, no te excedas: no existen pruebas que respalden la reciente tendencia de «fascia blasting», o manipulación agresiva de la fascia a través de la piel, que puede producir moretones.

Lo mismo puede decirse de tratamientos como el masaje miofascial y las ventosas. Si estas alternativas te hacen sentir y moverte mejor, genial, opinan los expertos, pero el mejor remedio es simplemente estar en actividad.

Traducción: Román García Azcárate

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